5 Cách “cứu nguy” cho giấc ngủ sau khi uống cà phê

Nhiều người rất thích uống cà phê nhưng lại mất ngủ sau khi uống. Vậy làm cách nào để khắc phục tình trạng mất ngủ do uống cà phê?

Không ít người trong số chúng ta đã từng có những lần thức trắng tới sáng vì "lỡ" uống quá nhiều cafe hoặc thời gian uống gần với lúc ngủ. Với những lần mất ngủ như vậy, sáng hôm sau sẽ là một thời gian tồi tệ với sự thiếu tỉnh táo, mệt mỏi, uể oải…

Tôi chắc chắn những người đang đọc bài viết này đều đang trong tình trạng mất ngủ hoặc đã từng mất ngủ vì uống cafe. Bài viết này sẽ chỉ ra các phương pháp hiệu quả giúp bạn thoát khỏi việc mất ngủ do cafe gây nên, thậm chí việc đọc hết bài viết này cũng đã khiến bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Tại sao cafe lại khiến bạn mất ngủ?

Trong cafe có caffeine là một chất kích thích tạm thời làm tăng sự tỉnh táo cho cơ thể, có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân, vì vậy nó thích hợp với buổi sáng để làm việc được tập trung,

Adenosine là một hợp chất trong cơ thể, khi adenosine tích tụ nhiều, sẽ gây ra các cơn buồn ngủ và mệt mỏi. Về cơ bản, caffeine có chức năng tạm thời ngăn chặn adenosine, khiến não bộ không phát hiện ra sự mệt mỏi và các cơn buồn ngủ.

Tuy nhiên cafe không thay thế được các cơn buồn ngủ, bạn vẫn cần phải ngủ đủ giấc. Vì khi caffeine chỉ ngăn bộ não tiếp nhận adenosine chứ không ngăn cơ thể sản xuất ra hợp chất này. Do đó khi caffeine hết tác dụng thì adenosine sẽ tích tụ lại và gây ra cơn buồn ngủ và mệt mỏi hơn.

Cafeine ức chế melatonin. Đây là nguyên nhân chính ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn uống cafe khoảng chiều hoặc tối sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm nhưng ban ngày lại mệt mỏi và uể oải.

Caffeine kích thích tăng trưởng với dopamine. Đây là một hợp chất làm tăng sự khoái cảm của bộ não. Điều này gây ra cảm giác ngứa ngáy, muốn động đậy lúc bạn đang cố nhắm mắt đi ngủ.

Cách giúp bạn ngủ dễ hơn sau khi uống cà phê

Tạo ra một môi trường hoàn toàn yên tĩnh

Caffeine – chất có nhiều trong cà phê, sẽ rất có lợi khi bạn cần tỉnh táo để làm việc hay học tập nhưng điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn khó có thể đi vào giấc ngủ, chính vì vậy hãy tạo cho bản thân một môi trường hoàn toàn yên tĩnh.

Bạn hãy tạo cho mình một không gian ngủ yên tĩnh để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn sau khi uống cà phê

Các hoạt động thường ngày của bạn như xem ti vi, dử dụng điện thoại di động, máy tính, laptop… cộng với caffeine lại càng làm cho bạn khó ngủ. Vì vậy hãy dừng ngay những hoạt động này lại nến muốn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Đồng thời, bạn cũng nên tắt hệ thống đèn chính và dùng nến hoặc những loại bóng đèn tạo bóng mờ để tạo hiệu ứng ánh sáng dịu nhẹ.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Để có giấc ngủ chất lượng hơn, bạn nên có kế hoạch tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Khi có sự tác động do sự vận động của cơ thể sẽ giúp kích thích sản sinh ra serotonin, một loại hormone ru ngủ mà không làm tăng thân nhiệt quá mức.

Bạn có thể tản bộ xung quanh khu nhà của mình, một vài động tác thể dục đơn giản, một bài yoga nhẹ nhàng hay bài thể dục uốn dẻo nhưng tránh quá mức sẽ phản tác dụng.

Tắm nước ấm

Tắm vòi sen nóng là một điều siêu dễ dàng và có thể thực hiện được nếu bạn đang cố gắng ngủ. Tại sao điều này có thể hoạt động? Cơ thể bạn cần phải hạ nhiệt để ngủ và ngủ. Sau khi tắm nước nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn tăng cao lúc đầu, sau đó giảm xuống. Sự thay đổi nhiệt độ cơ thể này có thể khiến bạn buồn ngủ rất nhanh.

Uống nhiều nước lọc hoặc nước đường

Để làm loãng cà phê trong cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn bạn hãy thử một cách vô cùng đơn giản đó là uống thật nhiều nước lọc.

Ngoài ra, bạn có thể uống một ít nước đường hoặc uống dầu ăn để đẩy bớt lượng caffeine trong máu hoặc trong dạ dày ra ngoài theo đường tiểu tiện.

Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ

Trong sữa chứa nhiều tryptophan, đây là một loại amino acid chuyển hóa thành serotonin và chuyển ngược thành melatonin. Những chất này rất quan trọng giúp cơ thể bạn hình thành giấc ngủ ngon một cách dễ dàng.

Một ly sữa cũng có thể cải thiện giấc ngủ sau khi bạn sử dụng cà phê

Vì vậy hãy uống một ly sữa ấm nếu như bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ do trước đó đã sử dụng cà phê.

Chủ động thư giãn đầu óc

Quá căng thẳng, suy nghĩ nhiều, stress, áp lực của công việc hay vấn đề học tập cộng thêm một ly cà phê sẽ càng khiến bạn khó có được một giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, bạn luôn cảm thấy lo lắng về tình trạng mất ngủ của mình sẽ càng đưa bạn vào tình trạng tồi tệ hơn nữa khi không thể đi vào giấc ngủ.

Điều đầu tiên, bạn cần phải làm đó là gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ của mình như đến bao giờ mình mới có thể ngủ được, liệu nửa đêm mình có bị tỉnh giấc không, làm cách nào để có được một giấc ngủ ngon và sâu…

Sau đó, hãy thư giãn đầu óc bằng cách đọc một cuốn sách hay tờ tạp chí. Nhưng lưu ý, hãy chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, truyện thiên hướng về tình cảm hay khôi hài… Cần phải tránh những sách, tài liệu liên quan đến công việc, truyện ma, truyện trinh thám.

Cà phê có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, làm cho tỉnh táo, kích thích khả năng làm việc. Tuy nhiên, việc uống cà phê cũng đồng nghĩa với việc bạn khó có thể đi vào giấc ngủ, hy vọng những cách kể trên sẽ giúp bạn "cứu nguy" cho giấc ngủ sau khi uống cà phê.

Nên uống cà phê lúc nào?

Cortisol là một loại hooc môn corticosteroid — một loại hooc môn chống stress, tăng huyết áp, tăng cường miễn dịch…Cortisol được sản xuất và tăng thêm kể từ lúc chúng ta bước dạy và ra khỏi giường.

Cafe có khả năng làm ngăn chặn những tác dụng tích cực của cortisol, điều này có nghĩa là khi bạn uống cafe trong lúc cortisol đang được sản xuất sẽ khiến bạn thêm căng thẳng.

Tuy nhiên, nếu bạn uống cafe khi cortisol đang thấp sẽ làm dịu tâm trạng và giúp bạn tỉnh táo để có thể thực hiện công việc tốt hơn.

Mức cortisol đạt cực đại ở những khung giờ sau (đối với người bình thường thức dậy lúc 6h30–7h30 sáng):

• Từ 8 – 9h sáng
• Từ 12h trưa – 1h chiều
• Từ 5h30 – 6h30 chiều

Vì vậy các bạn nên uống tách cafe đầu tiên vào lúc 9h30–11h30 sáng. Còn đối với buổi chiều, chỉ cần tránh khung giờ trên.

Tuy nhiên, caffeine tồn tại trong cơ thể trong khoảng từ 6–12 tiếng (tùy cơ địa mỗi người), điều này có thể gây ra các triệu chứng mất ngủ, khó ngủ, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và gây nguy hiểm tới sức khỏe. Nên tránh uống cafe trước 6–9 tiếng trước khi ngủ.